Esta famosa dieta no es un programa armado por especialistas, sino que son hábitos alimentarios que tienen desde hace mucho tiempo los habitantes de la región del Mar Mediterráneo. Se basa en comer muchas verduras, frutas, legumbres, cereales, pescado, más grasas no saturadas (sobre todo, aceite de oliva) que saturadas, poca carne y un poquito de vino. Varios estudios han demostrado que previene enfermedades cardiovasculares y varios tipos de cáncer.

Una buena dieta
La tan famosa dieta mediterránea no es un programa armado por especialistas, sino que son hábitos alimentarios que tienen desde hace mucho tiempo los habitantes de la región del Mar Mediterráneo (España, Italia, Grecia, incluso el cercano Oriente). Estos pueblos tienen en común los grandes olivares, los pescados de mar, una gran variedad de vegetales, legumbres y frutas, cereales y hierbas aromáticas; alimentos que han sido incorporados naturalmente a la dieta diaria.

Durante las últimas décadas, numerosos estudios realizados por expertos en dietas y nutrición revelaron que los hombres y mujeres de los países que rodean el Mediterráneo disfrutan de uno los mejores niveles de calidad de vida y tienen elevadas expectativas de vida.

La clave de esta alimentación se basa en: muchas verduras, frutas, legumbres, cereales, pescado, más grasas no saturadas (sobre todo, aceite de oliva) que saturadas, poca carne y un poquito de vino. Se trata de un atractivo menú alimenticio que no sólo permite bajar de peso -si se consume en cantidades pequeñas, obviamente- sino que también mejora el sistema cardiovascular, previniendo las enfermedades de este tipo e incluso el cáncer. Así fue demostrado por la mayor investigación realizada sobre los efectos beneficiosos de esa forma de alimentación, realizado en Grecia. El estudio, dado a conocer por la revista "New England Journal of Medicine", señala que esta dieta reduce en un 33 % los riesgos de mortalidad por problemas cardiovasculares y en un 24 % los de cáncer.

La investigación también determinó que la realización de una hora de ejercicio intenso diario -ya sea como parte del trabajo o en las horas de ocio- contribuye a aumentar aún más los beneficios de la dieta mediterránea. Esto es lo que dicen sus seguidores, que aseguran además que el secreto de esta dieta también radica en las recetas y modos de cocinar que tienen en la cuenca mediterránea, así como en el estilo de vida que privilegia los deportes y las actividades al aire libre, propias de su excelente clima.

Comprobado
El famoso estudio llevado a cabo por el médico norteamericano Ancel Keys en 1958, comprobó que la dieta mediterránea tiene muchos efectos benéficos para la salud. Se trata del llamado Estudio de los Siete Países (fue realizado en Finlandia, Grecia, Italia, Japón, Holanda, Estados Unidos y Yugoslavia), en el que se analizó la relación entre dieta y enfermedades del corazón en 12.000 hombres sanos de mediana edad, durante más de 20 años. Así se descubrió que las bondades de la dieta mediterránea provienen de un bajo consumo de carnes rojas y moderado consumo de lácteos. En cambio, se registró un alto consumo de cereales, pescados, aceite de oliva, frutas y verduras, más una moderada ingesta de vino tinto.

"Estos productos representan la incorporación de hidratos de carbono de absorción lenta, fibras, antioxidantes, vitaminas y grasas monoinsaturadas que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, diferentes tipos de cáncer, hipertensión, diabetes y muchos otros trastornos del aparato digestivo", explican los expertos; y aseguran que está comprobado que "la dieta mediterránea alarga la vida", citando una investigación realizada en la Universidad de Atenas, que analizó los efectos de esta alimentación durante 8 años (en el período 1992-2000) en 75.000 hombres y mujeres mayores de 60 años.

La pirámide mediterránea
En esta nueva pirámide los alimentos recomendados para consumo diario ocupan desde el primero hasta el cuarto escalón y se distribuyen de la siguiente manera: en la base están los cereales y sus derivados, y también los tubérculos, como la papa. El segundo escalón se divide en tres subgrupos: el espacio mayor corresponde a las hortalizas, luego siguen las frutas y hay un espacio menor para las legumbres y las frutas secas. En el tercer escalón se ubica el aceite de oliva y en el cuarto, el queso y el yogur.

Los productos de consumo semanal abarcan desde el quinto al octavo escalón. En el quinto está el pescado; en el sexto, la carne de pollo; en el séptimo, el huevo; y en el octavo, los dulces. Las carnes rojas están reservadas para el último escalón (la cúspide de la pirámide) porque la recomendación es consumir poca carne por mes.

Según explican los profesionales de la salud esta pirámide mejora el perfil lipídico en sangre, es decir disminuye el colesterol LDL ( malo) y los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL (bueno), mejora la función endotelial y la resistencia a la insulina, y reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y distintos tipos de cáncer.

La dieta mediterránea es quizás la más saludable de las dietas, a todo el mundo le puede hacer bien, pero tiene que quedar claro que no es un programa de adelgazamiento, porque no es baja en calorías, no es estrictamente baja en grasas: los aceites y los pescados de mar poseen grasas sanas para el organismo, pero engordan como cualquier otra. Lo mismo sucede con los hidratos de carbono que están en la base de esos hábitos alimentarios.

Daniela Ceccato